วิธีป้องกันอาการปวดหลัง

กระดูกสันหลังมีความสำคัญต่อบุคลิกภาพ มาดู 10 วิธีที่คุณอาจเคยทำและไม่รู้ว่ามันทำร้ายกระดูกสันหลังของคุณมาบอกกัน

• การนั่งไขว่ห้าง จะทำให้น้ำหนักตัวลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด
• การ นั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ ถูกยืดยาวออก หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
• การ นั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ติดต่อกันนานๆเป็นชั่วโมง จะทำกล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรด แล็คติค มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
• การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก เพราะฐานในการรับน้ำหนักตัว
• การ ยืนพักขาลงน้ำหนัก ด้วยขาข้างเดียว การยืนที่ถูกต้อง ควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
• การยืนแอ่นพุง / หลังค่อม ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อยเพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง
• การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
• การ สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ไม่ควรสะพายกระเป๋าหนักข้างใดข้างหนึ่งต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋า โดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆกัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
• การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ
• การ ขดตัว / นอนตัวเอียง ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่า เพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรงการปฏิบัติตนในชีวิตประจำวัน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน เดิน ทำไรก็แล้วแต่ ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ดังนี้

1. การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ

-ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน

2. การยกของ

-ย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง

-เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น

-ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ

-ทางที่ดีควรว่างของไว้บนโต๊ะ เก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสม เพื่อช่วยทุ่นแรง

3. การเคลื่อนย้ายสิ่งของ

-ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว

-ดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า

4. การหยิบของในที่สูง

-หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ

-ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูงและเข้าไปให้ใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด

-เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก

5. การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน

-หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน

-ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง

6. การขับรถ

-เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด

-ใช้หมอนเล็กๆหนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว

-เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย

7. การนอน

-ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง

-หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน

-หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำท่านอนที่ถูกต้องควรเป็นดังรูป

8. การนั่ง

-ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆมาหนุนหลัง

-ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว

-เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

9. การยืน

-ยืนให้หลังอยู่แนวตรง

-ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ เป็นต้น

-เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย

1. เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ

2. อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป

3. ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย

4. เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

5. ให้ทำท่าละ10 ครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อและจบด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

1. นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้นผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5 -10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น

2. นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5 -10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไป ให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก

3. นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอกไว้ ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวามือขวาท้าวไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้าเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 นาที

4. นอนหงาย ค่อยๆดึงเข่าทั้ง 2 ข้าง มาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่า ให้สอดมือทั้ง 2 ข้าง ตรงบริเวณข้อพับเข่า

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

1. นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้างเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

2. นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆวางลง

3. นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที

4. นอนหงาย ตั้งเข่าสองข้างขึ้นมือสองข้างวางข้างลำตัวเท้าสองข้างยันพื้นยกกันขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

5. นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพง ยกมือสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังต้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที

6. ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง

7. ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้าง ยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที

8. นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรงค่อยๆหมุนลำตัวและศีรษะ จากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง